Manuela Pendl
10.1.2021

Za lepe in čvrste roke: Z vajami, ki krepijo mišice, še zlasti nadlahti, kurimo odvečno maščobo

Za lepe in čvrste roke: Z vajami, ki krepijo mišice, še zlasti nadlahti, kurimo odvečno maščobo
Profimedia Čvrste mišice rok ne glede na spol in starost
Popularno

Čeprav večina žensk želi z vadbo poskrbeti predvsem za manj maščobe in lepše oblikovane noge, zadnjico in trebuh, so za marsikatero tudi roke eden najbolj problematičnih delov telesa.

Mlahavost na rokah se pojavlja predvsem s procesom staranja, ko začnemo izgubljati mišično maso, sočasno pa se pri večini ljudi poveča pridobivanje maščobnih oblog. Če želimo ta proces vsaj nekoliko upočasniti in omiliti, je treba v svoj vsakdan vključiti redno vadbo, s katero si bomo krepili mišice in kurili odvečno maščobo. Pomembno pa je tudi, da hkrati skrbimo za zdravo in uravnoteženo prehrano, bogato z vsemi makro- in mikrohranili.​

​Ročke z utežmi pomagajo

Z izvajanjem vaj, ki krepijo mišice na rokah, še zlasti nadlahti, lahko oblikujemo lepe in čvrste roke. Vsak dan si vzemite tudi nekaj minutk za krepitev mišic ramenskega obroča in zgornjega dela telesa. Vaje lahko izvajate z lastno telesno težo ali uporabite pripomočke, kot so uteži, elastični trakovi in podobno. V veliko pomoč pri treningu za roke so ročke z utežmi - ženske sicer s tovrstno vadbo ne bomo kar čez noč dobile velikih in možatih rok, bomo pa poskrbele za lepo oblikovane in čvrste mišice. Je pa res, da ženske precej težje pridobivamo mišično maso, saj imamo nizek nivo moškega spolnega hormona testosterona, ki vpliva na hipertrofijo mišic. Torej, strah pred vadbo z utežmi je odveč.

Strah pred vadbo z utežmi je odveč

V nadaljevanju boste našli tri odlične in nadvse učinkovite vaje za lepe in čvrste roke, ki jih lahko izvajate brez uteži in kar doma.

​Vrstni red vaj

Vaje lahko delate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost izvedite od 8 do 16 ponovitev v dveh ali treh serijah.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, da bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Če imate težave z zapestji (na primer karpalni sindrom), vaje, izvajane v opori na dlaneh, za vas niso primerne. Enako velja tudi, če imate težave s komolci ali rameni. Ne pretiravajte in se ne silite z vajo, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

​Ogrevanje in ohlajanje

Preden začnete vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in sčasoma jo, če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost, stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni ter dvigi in spusti ramen.

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

​Prva vaja: sklece na vseh štirih

Spustite se na tla "na vse štiri". Roke položite na tla nekoliko širše, kot je širina ramen. Prsti na rokah naj so rahlo obrnjeni navznoter. Noge pokrčite v kolenih in jih v širini bokov položite na tla.

Na rahlo stisnite trebušne mišice, kot da bi želeli popek potegniti proti hrbtenici. Poravnajte hrbet, glava naj bo v podaljšku hrbtenice.

image
Sklece na vseh štirih
Andrej Petelinšek

Roke pokrčite v komolcih in se z zgornjim delom telesa spustite proti tlom, kot bi se s čelom želeli dotakniti blazine. Med spuščanjem in kasnejšim dviganjem trupa ne premikajte zadnjice, bokov in nog. Hrbet naj ostane poravnan skozi celo vajo, glava pa v podaljšku hrbtenice.

Nato se dvignite v začetni položaj in ponovite 8- do 16-krat.

Različica za bolje trenirane: delajte prave sklece, v opori na iztegnjenih nogah, lahko jih celo položite na nekoliko višjo površino, kot so pručka, klop, nizek stol, polžoga.

​Druga vaja: sklece v opori za telesom

Sedite na tla. Roke položite v širini ramen za telo, z dlanmi se naslonite na tla. Prsti na rokah so obrnjeni proti zadnjici, dlani so v navpični liniji s komolci in ramenom. Noge pokrčite v kolenih in jih položite pred seboj na tla. Oprite se na roke in noge ter zadnjico dvignite od tal.

Pokrčite komolce in se v navpični liniji iz dvignjenega začetnega položaja spustite malenkost nižje proti tlom. Komolcev pri tem ne obračajte navzven ali na stran, obrnjeni naj so naravnost nazaj.

Spuščanje in dviganje telesa se dogaja zaradi upogibanja in iztegovanja v komolcih in ne zaradi dvigovanja oziroma spuščanja bokov. Vajo ponovite 8- do 16-krat.

Različica za bolje trenirane: spuščanje telesa na stolu ali kavču. Pri tej različici boste potrebovali pripomoček - stol, klopco, kavč ali karkoli, ob kar se lahko dobro oprete. Z dlanmi se naslonite na izbrani pripomoček in noge iztegnite predse, lahko pa za nekoliko lažjo različico ostanejo tudi pokrčene. V navpični smeri se nato iz začetnega položaja spustite proti tlom. Kot med spodnjim in zgornjim delom roke v najnižji točki naj doseže približno 90 stopinj. Pazite, da se s trupom pretirano ne odmaknete od klopi oziroma stola. Ko dosežete skrajno točko, se vrnite v začetni položaj.

​Tretja vaja: most v opori za telesom

Sedite na tla in stegnite noge pred seboj, s stopali približno 30 centimetrov narazen. Roke spustite in jih ob zravnanem telesu položite na tla v širini ramen. Prsti na rokah so obrnjeni proti zadnjici. Glavo sklonite naprej, da se brada dotakne prsi, in pri tem izdihnite. Nato počasi nagnite glavo nazaj in sočasno med vdihovanjem dvignite telo v most tako, da se oprete na roke, te ostanejo zravnane, medtem ko noge pokrčite v kolenih. ​Telo na kratko zadržite v vodoravnem položaju, tako da so roke v navpični liniji rama - komolec - zapestje, pokrčene noge pa v liniji koleno - gleženj.

image
Most v opori za telesom
Andrej Petelinšek

Napnite trebušne mišice, tako da trebuh na rahlo povlečete navznoter, kot da bi želeli potegniti popek proti hrbtenici. Stisnite zadnjico in vzdržujte rahlo napetost skozi vso vajo. Bokov med izvajanjem vaje ne spuščajte proti tlom. Hrbet naj bo lepo poravnan. Glavo držite v podaljšku hrbtenice in ne upogibajte vratu.

Spustite se v začetni položaj in vajo ponovite še 8- do 16-krat.

Lažja različica: vajo izvedite v polovični različici na pokrčenih rokah, v opori na podlahteh.

Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

Vadba in jedilniki za lep(š)o postavo in super počutje
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo in manj kilogramov - da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene jedilnike s kopico pestrih idej in slastnimi zdravimi recepti, za vodeno vadbo pa tudi program Adijo, kile! ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, pri videzu, počutju, ravni energije, prebavi. Za več informacij in prijavo ji pišite na e-mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali jo pokličite po telefonu na številko 070 730 166.